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Sociedad

Harvard revela los 5 pasos para preparar un sándwich saludable y completo

Más allá del pan y el relleno, expertos de la prestigiosa universidad y nutricionistas revelan las claves para una comida saludable y sabrosa. Te proponemos combinaciones creativas, desde una opción mediterránea hasta una vegana, para renovar tus almuerzos.

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La guía definitiva para un almuerzo saludable y delicioso

El sándwich, a menudo relegado a la categoría de comida rápida o almuerzo improvisado, puede ser en realidad una opción completa, sabrosa y saludable. Ideal para la primavera o cualquier momento en que el tiempo apremia, su potencial nutricional depende enteramente de una preparación consciente. Lejos de las versiones industriales, un sándwich casero permite controlar cada ingrediente, transformándolo en una comida equilibrada.

Según la nutricionista española Mónica Herrero, el secreto reside en un equilibrio perfecto de cuatro componentes: un buen pan, una fuente de proteína, grasas saludables y una generosa porción de verduras frescas. De esta manera, se logra una comida completa, saciante y fácil de transportar. Siguiendo esta línea, la prestigiosa Universidad de Harvard propone cinco pasos clave para construir el sándwich ideal.

Paso 1: La base, un pan de calidad

Todo gran sándwich comienza con un buen pan. La recomendación principal es evitar el pan blanco y optar por versiones integrales. Mónica Herrero subraya la importancia de elegir un ‘pan integral de verdad’, elaborado con masa madre y harinas de grano entero. Advierte que muchos panes de molde industriales contienen azúcares, aceites refinados y harinas de baja calidad. Si la única opción es el supermercado, desde Harvard aconsejan revisar la lista de ingredientes y asegurarse de que el primero sea ‘integral’ o ‘salvado de avena’.

Paso 2: Proteína magra o vegetal para la saciedad

El corazón del sándwich es su fuente de proteína. Las opciones son variadas y se adaptan a todos los gustos y dietas. La nutricionista sugiere elegir entre huevo duro, atún al natural, pechuga de pollo o pavo a la plancha, hummus, tofu marinado o queso fresco. Estos ingredientes no solo aportan sabor, sino que también son cruciales para mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

Paso 3: Un toque de grasa saludable

Para añadir cremosidad y nutrientes valiosos, el siguiente paso es incorporar grasas saludables. Algunas de las mejores opciones incluyen palta fresca, guacamole casero, un chorrito de aceite de oliva extra virgen o cremas de frutos secos sin azúcares añadidos. Si se desea usar una salsa, la mostaza es una de las alternativas más recomendadas por su bajo aporte calórico y su intenso sabor.

Paso 4: Frescura y fibra con vegetales

Ningún sándwich está completo sin el aporte de verduras. Este componente añade textura, frescor, fibra y un volumen de vitaminas y minerales. Herrero anima a ir más allá de la clásica hoja de lechuga, proponiendo espinaca fresca, zanahoria rallada, champiñones laminados, rodajas de tomate, pimientos, pepino, rúcula, pepinillos o incluso calabacín a la plancha. La variedad es la clave para un plato más nutritivo y atractivo.

Paso 5: El toque final que marca la diferencia

Para elevar el sándwich de bueno a excepcional, Harvard sugiere añadir un ‘toque especial’. Elementos como la cebolla morada en finas rodajas, berros frescos o repollo rallado no solo complementan el plato con más vegetales, sino que también aportan un contrapunto de sabor y una presentación más cuidada.

Inspiración: Combinaciones innovadoras y atractivas

Aplicando estos principios, es posible crear sándwiches que son verdaderas obras culinarias. Aquí algunas ideas para inspirar:

  • Sándwich Mediterráneo: En pan de masa madre, combinar pechuga de pollo a la plancha, pesto de rúcula casero (hecho con rúcula, nueces, ajo, aceite de oliva y parmesano), rodajas de tomate fresco y pimientos asados.
  • Sándwich Nórdico: Utilizar pan de centeno como base, untar con queso crema bajo en grasa o yogur griego, añadir salmón ahumado, finas láminas de pepino y un toque de eneldo fresco.
  • Sándwich Vegano Power: Sobre pan integral, disponer una generosa capa de hummus, tofu marinado y dorado a la plancha, hojas de espinaca fresca y zanahoria rallada para un toque crujiente.
  • Sándwich para niños ‘Arcoíris’: En un pan tierno integral, crear capas de colores con pavo natural, rodajas de manzana verde, tiras de pimiento rojo y un poco de lechuga. Una combinación divertida y llena de nutrientes.

Ciencia 🧬

Científicos de la UBA buscan detectar trastornos del neurodesarrollo con un análisis de sangre

Un equipo del Laboratorio de Sinapsis y Neurobiología Celular de la Facultad de Ciencias Médicas trabaja en el desarrollo de biomarcadores que permitirían identificar patologías como el TGD sin secuenciación genómica. La investigadora Verónica Báez advierte que la mayoría de los pacientes nunca recibe un diagnóstico preciso porque los estudios son costosos y las obras sociales no los cubren.

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Una muestra de sangre podría cambiarle la vida a miles de familias argentinas que llevan años sin saber qué le pasa a su hijo.

Un equipo científico de la Universidad de Buenos Aires (UBA) y el CONICET avanza en el desarrollo de una herramienta de diagnóstico que podría transformar la forma en que se detectan los trastornos del neurodesarrollo en niñas y niños argentinos: una simple muestra de sangre, sin necesidad de secuenciación genómica ni equipamiento de alta complejidad. La investigación, que ya obtuvo resultados positivos en modelos animales publicados en revistas internacionales, se encuentra actualmente en la fase de recolección de muestras biológicas de voluntarios de la población general.

Un diagnóstico que llega tarde, o nunca

Las patologías del neurodesarrollo se agrupan en Argentina bajo el paraguas clínico de los Trastornos Generalizados del Desarrollo (TGD), una categoría amplia que, en la práctica, deriva en tratamientos de ensayo y error. Un niño con dificultades motoras va a fisioterapia; uno con problemas cognitivos, a psicopedagogía; ante convulsiones, se prueban anticonvulsivantes hasta dar con el que funciona. El sistema trata síntomas porque, en la mayoría de los casos, no sabe cuál es la causa.

«La mayoría de los pacientes queda sin un diagnóstico certero de la causa. Lo que se hace es tratar los síntomas que va teniendo el paciente», explicó Verónica Báez, docente e investigadora de la UBA y el CONICET, quien dirige el proyecto. La especialista señaló que solo quienes concurren a clínicas especializadas y pueden costear una secuenciación genómica obtienen un diagnóstico preciso: «Pocas familias pueden acceder a este tipo de estudios, dado que muchas obras sociales no los cubren y terminan siendo muy costosos».

El contexto regional agrava el cuadro. «De todos los niños y niñas que tenemos en Argentina con patologías del neurodesarrollo, son muy pocos los que podemos diagnosticar. Y en Latinoamérica son muchísimo menos», subrayó Báez.

Buscar en la sangre lo que ocurre en el cerebro

La propuesta del equipo es rastrear en muestras de sangre las huellas de ciertas proteínas sinápticas, es decir, propias de la sinapsis, la estructura donde las neuronas se comunican entre sí. En particular, el laboratorio trabaja sobre los receptores NMDA, que controlan la plasticidad sináptica: la capacidad del cerebro para cambiar, adaptarse y aprender, formar recuerdos y mantener estables las conexiones cerebrales. Cuando estas proteínas se desregulan o fallan, los circuitos cerebrales se desequilibran, un mecanismo directamente vinculado a trastornos del neurodesarrollo y enfermedades neurodegenerativas.

«Lo que detectamos es que hay ciertas cosas que se modifican en la sangre cuando una persona tiene una de estas patologías», precisó Báez. Si bien la concentración de estas proteínas en sangre es notablemente menor que en tejido cerebral, el equipo ya pudo verificar su detectabilidad en modelos animales. El paso siguiente es establecer valores de referencia en personas sanas para luego contrastarlos con los de niños y niñas que presentan trastornos sin diagnóstico específico. Cualquier desviación relevante de esos rangos podría constituir una alerta clínica.

Democratizar el diagnóstico: menos costo, más acceso

El objetivo declarado de la investigación no es encontrar una cura, sino abrir una puerta que hoy permanece cerrada para la mayoría de las familias. «Queremos dejar en claro que esta investigación no va a impactar en la cura, pero puede haber un diagnóstico y un tratamiento acertados, que es muy importante», enfatizó Báez.

En un país donde el desfinanciamiento de la ciencia pública avanzó en los últimos años sobre presupuestos universitarios y sobre el CONICET, la apuesta de este equipo representa una respuesta concreta al desafío de sostener investigación aplicada con impacto social en condiciones adversas. Un test de sangre accesible, sin equipamiento de alta complejidad, podría acortar drásticamente los tiempos de diagnóstico y habilitar intervenciones tempranas, que son las que mejoran de manera sustantiva la calidad de vida de los niños y sus familias.

El proyecto se desarrolla en el Laboratorio de Sinapsis y Neurobiología Celular del Instituto de Biología Celular y Neurociencia de la Facultad de Ciencias Médicas de la UBA y el CONICET, y actualmente se encuentra en la etapa de recolección de muestras de la población general, paso previo indispensable para validar el método en humanos.

Puntos clave

  • El equipo de la UBA-CONICET busca detectar trastornos del neurodesarrollo mediante biomarcadores en sangre, sin necesidad de secuenciación genómica.
  • La mayoría de los pacientes con TGD en Argentina no recibe diagnóstico preciso por el alto costo de los estudios genéticos y la falta de cobertura de las obras sociales.
  • Los resultados positivos en modelos animales ya fueron publicados en revistas científicas internacionales; la fase actual trabaja con voluntarios humanos.
  • La investigadora Verónica Báez advierte que en Latinoamérica el déficit de diagnóstico es aún más grave que en Argentina.
  • El objetivo es facilitar un diagnóstico temprano y accesible que permita tratamientos adecuados, no una cura para los trastornos.
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